Die 15 Fit Body Prinzipien
Durch meine jahrelange Erfahrung als diplomierter Fitnesstrainer habe ich immer wieder dieselben Verhaltensmuster erkannt, die Coachees daran gehindert haben ihre Wunschfigur zu erreichen und auch langfristig zu halten. Kurzfristiges Hungern bringt kurzfristige Erfolge, ist jedoch weder gesund noch nachhaltig.
Deshalb möchte ich dir die 15 Fit Body Prinzipien vorstellen!
Diese lassen sich super einfach in deinen Alltag integrieren und helfen dir strukturiert und zielorientiert beim Abnehmen.
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Überblick bewahren!
Ich esse eigentlich nicht so viel, aber nehme trotzdem nicht ab! Jeder anständige Kaufmann führt Buch, um zu wissen wohin Kosten fließen und wie er diese optimieren kann. Hole dir daher eine Makro Tracking App (Empfehlung im Fit Body Coaching) und führe Buch wie viel Du wovon gegessen hast. Die App errechnet dir automatisch die aufgenommenen Makronährstoffe und Kalorien und dadurch hast Du zu jeder Zeit ein klares Bild über deine aufgenommenen Kalorien und musst nicht Tag ein und Tag aus nach einem strikten Ernährungsplan essen.
Selbst is(s)t
der Mann / die Frau!
Meal Prep am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Investiere jeden Morgen 20 Minuten und bereite dir deine Mahlzeiten für den Tag vor. Sind wir uns mal ehrlich. Die meisten Tage unter der Woche laufen recht strukturiert ab. Morgens raus aus den Federn, den Arbeitsalltag bewältigen und abends noch etwas Freizeit. Warum nicht auch gleich die Mahlzeiten vorbereiten und nichts dem Zufall überlassen?! Noch dazu sparst Du neben Kalorien auch ordentlich Geld, wenn Du nicht mehr jeden Mittag beim Lieferdienst bestellst. Mach auswärts essen zu etwas Besonderem!
Das 90 / 10 Prinzip!
Mach dich nicht verrückt! Keiner ist perfekt und nicht jedes Lebensmittel muss aufs Gramm genau abgewogen und getrackt werden. Behalte zu 90% den Überblick durch deine Makro Tracking App, indem Du Mahlzeiten selbst zubereitest und dich mit Meal Prep für den Tag vorbereitest und zu 10% genießt Du gemeinsames, gesundes kochen und essen oder Abende auswärts in guter Gesellschaft.
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Es gibt immer eine Alternative!
Wie gesagt, lass dich nicht verrückt machen und genieße es auch mal zu besonderen Anlässen auswärts zu essen und das Tracking deiner Mahlzeit bei Seite zu legen. Aber es macht einen großen Unterschied, ob Du dir jetzt eine möglichst angemessene Mahlzeit mit Protein, einer vernünftigen Kohlenhydratquelle und Gemüse genehmigst, oder dir 3000 Kalorien in Form von Burger, Pommes, Cola, Milchshake und Cookies gönnst. Schlage nicht gleich komplett über die Stränge, sondern genieße mit Maß und Ziel!
Bist Du dir dessen bewusst?
Hier ein kleines Stück vom mitgebrachten, selbstgebackenen Kuchen der Arbeitskollegin, da noch ein Lotus Biscoff Keks zum Kaffee am Nachmittag. Unbewusstes snacken und naschen wirft deinen Blutzuckerspiegel immer wieder aus der Bahn und sorgt nur für noch mehr Hunger und Gusto. Also: Beschränke dich auf Hauptmahlzeiten und fokussiere dich aktiv auf den Genuss des Essens und den intensiven Geschmack der Lebensmittel. Spüre, wie Du deinem Körper Energie zuführst, um weiterhin Leistung erbringen zu können.
Süßes, sonst gibt's Saures!
Wer liebt nicht die ein oder andere süße Verführung? Keiner sagt, dass Kuchen, Torten, Kekse und Co. nicht unglaublich gut schmecken, aber da gibt es ein Problem: Sie sind eine "teuflische" Mischung aus Fett plus Zucker. Das Fett liefert ordentlich Kalorien und der Zucker macht dich gierig nach mehr! Daher mein Tipp: Süßes ja, aber immer nur ein Stück und direkt als Dessert nach einer vollwertigen Mahlzeit. Und nein: Eine Süßspeise ist niemals eine eigenständige Mahlzeit, auch wenn sich Kuchen gut zum Kaffee macht.
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Trinken, Trinken, Trinken!
Heute schon genug getrunken? Aber wieso eigentlich und wie viel ist genug? Du musst trinken! Manche nervt diese Aussage, aber da ist schon was dran! Wer viel und regelmäßig trinkt, füllt den Magen und hat somit weniger Platz für Volumen mit Kalorien. Trinke am besten Wasser, mit oder ohne, aber auch gerne Kaffee, Tee und Zero Drinks. Zu deinem Vorteil: So viel Angebot an Zero Drinks wie in 2025 gab es noch nie!
Koffein ist dein Freund!
Ich hoffe Du magst Kaffee. Wenn ja, dann kann dich das südamerikanische Heißgetränk beim erfolgreichen Abnehmen gut unterstützen. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, steigert Wachheit und verringert kurzfristig das Bedürfnis zu essen. Es erhöht Adrenalin und Dopamin und verringert somit das Hungergefühl. Gleichzeitig regt es den Stoffwechsel an, was zu einem minimal höheren Kalorienverbrauch führt.
Bier gibt's auch alkoholfrei!
Alkohol ist der 4. Makronährstoff neben Protein, Kohlenhydraten und Fett. Blöderweise hat Alkohol nicht einen einzigen positiven Einfluss auf unseren Körper im Gegensatz zu den drei anderen. Energie aus Alkohol sind tatsächlich leere Kalorien, da es uns keine Nährstoffe liefert und das Nervengift über die Leber wieder abgebaut werden muss. Stille deinen Durst nach Bier gerne über die alkoholfreie Variante und spare direkt die Hälfte an Kalorien ein.
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I need my Proteins!
Wenn Du isst, braucht dein Körper Energie, um die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Beim Makronährstoff Protein ist diese vom Körper aufgebrachte Energie besonders hoch, da bereits 20 – 30% der aufgenommenen Kalorien beim Verdauen wieder verbrannt werden. Bei Kohlenhydraten und Fett sind es jeweils unter 10%. Unter anderem aus diesem Grund werden wir bei der Planung deiner Ernährung dem Protein besondere Aufmerksamkeit schenken.
The Real Sh*t!
Fokussiere dich auf ECHTE Lebensmittel! Aber was ist damit eigentlich gemeint? Ganz einfach: Desto kürzer die Zutatenliste, desto besser! Es gibt eine +10 Trillionen Euro schwere Lebensmittelindustrie, die nur eines zum Ziel hat: Profit maximieren durch verarbeitete Lebensmittel, von denen Du nicht genug bekommen kannst. Wie das funktioniert? Durch Lebensmittelzusatzstoffe gepaart mit zugesetztem Zucker und Fett. Dadurch entstehen Kalorienbomben, die in teuren Marketingkampagnen ansprechend vermarktet werden.
Wer sitzt, verliert!
Eigentlich sollte sitzen eine Erholung vom Gehen oder Laufen sein. Nur leider sind wir oftmals arbeitsbedingt für +8 Stunden täglich zum Sitzen verdammt. Das ist nicht nur kontraproduktiv für die Körperhaltung und fördert Verspannungen, es verbrennt auch beinahe keine Kalorien. Nutze daher jede eingenommene Mahlzeit zum Anlass eines Verdauungsspaziergangs und bewege dich in deiner Umgebung. Du wirst merken, dass einfaches Spazieren neben deinem Energieverbrauch auch deine Kreativität anregt und deinen Arbeitsalltag positiv beeinflusst.
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Immer mit der Ruhe!
Stress runter – Performance hoch! Stress ist vielschichtig und nicht nur das, was uns als erstes in den Sinn kommt. Stress kann eine psychische, aber auch physische Reaktion auf Überbelastung sein und stößt im Körper Cortisol und Adrenalin aus, was sich in Gereiztheit, Schlafstörungen aber auch Fressattacken (binge eating) auswirken kann. Stress ist der Performance Killer Nummer 1! Stecke dir realistische Ziele, halte in stressigen Situationen einen Moment inne und ganz wichtig: Überfordere deinen Körper nicht! Ein zu hohes Kaloriendefizit oder jeden Tag 2 Stunden intensiver Sport sind auch eine Form von Stress und somit kontraproduktiv.
Augen zu und durch!
Schlaf ist das am meisten unterschätzte Tool, um erfolgreich abzunehmen! Die Zeiten der Anerkennung für eine Nacht mit nur 4 Stunden Schlaf sind definitiv vorbei. Schlafentzug hemmt die Gehirnleistung, fördert Gereiztheit und regt den Hunger massiv an. Das Stresshormon Cortisol steigt an, das Hungerhormon Ghrelin beflügelt deine Lust auf Süßes und Fettiges und das Sättigungshormon Leptin sinkt, wodurch dein Gehirn weniger Signale der Sättigung erhält. Die Liste könnte man noch weiterführen, aber ich denke es sollte überzeugend genug sein, um nicht ewig in Social Media zu scrollen und dem Körper seine wohlverdiente Ruhe zu gönnen.
Du Routinier!
Routinen und Struktur sind der Schlüssel zum Erfolg und sollten deinen Gameplan beim Abnehmen maßgeblich bestimmen. Du beachtest die vorgegebene Makronährstoffverteilung und erreichst somit jeden einzelnen Tag deine Zielkalorien. Die 15 Fit Body Prinzipien sollen es dir ermöglichen, einfach anzuwendende und leicht integrierbare Routinen in deinen Alltag zu implementieren. Und bedenke: An jedem einzelnen Tag im Kaloriendefizit reduzierst Du Körperfett und kommst deiner Wunschfigur näher!